「気をつけているのに体重が増えてしまう…」「若い頃と同じ生活なのに、なんでこんなに太りやすくなったの？」

更年期に差し掛かると、多くの女性が「太りやすくなった」と感じます。かつては食事を少し調整すればすぐに戻った体重も、今ではなかなか落ちない…。そんな経験、ありませんか？私も同じです。更年期まっただ中のメノポーズカウンセラーとして、そして当事者として、その悩みが痛いほどわかります。

でも、大丈夫。太る原因を理解し、適切なケアをすることで、更年期を迎えても健やかで美しく、自分らしく過ごすことができます。本記事では、更年期に太りやすくなる原因と、今すぐできる対策をお伝えします。

なぜ更年期に太るの？主な原因

女性ホルモン（エストロゲン）の減少

「40代後半になった途端に、太りやすくなった気がする…」と感じる方は多いです。その原因は、女性ホルモンの変化にあります。

エストロゲンは、脂肪の代謝を促し、筋肉量を維持する役割を持っています。しかし、更年期に入るとこのエストロゲンが急激に減少。以下のような変化が起こります。

• 脂肪が燃えにくくなる → 食事量が変わらなくても、余ったエネルギーが脂肪として蓄積しやすくなる。
• 筋肉量の低下 → 筋肉が減ることで基礎代謝が落ち、消費カロリーが減少。
• 自律神経の乱れ → ストレスホルモンが増え、脂肪がつきやすくなる。
  
  結果として、脂肪が燃焼しにくくなり、特にお腹周りに脂肪がつきやすくなります。

その他の原因

1. 基礎代謝の低下 「昔より食べる量は変わっていないのに太る」というのは、基礎代謝の低下が原因かもしれません。筋肉量が減少し、エネルギー消費が少なくなることで、体重が増えやすくなります。
2. ストレスと自律神経の乱れ 更年期は、心の変化も大きい時期。「急にイライラする」「気分が沈む」といったストレスが、コルチゾール（ストレスホルモン）の分泌を促し、食欲を増加させてしまいます。
3. 睡眠の質の低下 更年期には「眠りが浅い」「夜中に何度も目が覚める」という声が多く聞かれます。睡眠不足は食欲を増すホルモン（グレリン）を増加させるため、甘いものや炭水化物が欲しくなり、太りやすくなってしまいます。
4. 腸内環境の乱れ 腸内フローラ（女性の健康に重要な腸内細菌のバランス）が乱れると、栄養の吸収や代謝が低下し、太りやすくなることがあります。

更年期太りを防ぐ！今すぐできる対策

1. 代謝を高める「リンパケア」

更年期は、体内の水分代謝が滞りがち。老廃物がたまりやすくなることで、むくみやすくなり、それが太って見える原因にもなります。毎日、お風呂でやさしくリンパを流すケアを取り入れましょう。

2. ホルモンバランスを意識したケア

デリケートゾーンの適正なpH値に整えることも重要。デリケートゾーンの環境が整うことで、代謝がスムーズになり、体の巡りがよくなります。また、ホルモンバランスが整うと、心身の安定にもつながります。

３．和漢薬膳的アプローチ：発酵食品と植物由来の成分を活用

体の内側から整えるためには、発酵食品や和漢の知恵を活用した食事が効果的です。

• 発酵食品（納豆、キムチ、ヨーグルト）で腸内環境を整え、脂肪の燃焼を促す。
• 植物由来のポリフェノール（ハーブティーやローズヒップ）で抗酸化作用を高め、代謝を促す。

４. 睡眠の質を高めるアロマケア

「寝る前にスマホを見てしまう…」そんな方は、ぜひ寝室にアロマを取り入れてみてください。ラベンダーやベルガモットは自律神経を整え、深い眠りをサポートしてくれます。

私たちは一人じゃない。一緒に乗り越えていこう！

更年期の変化は、誰にでも訪れるもの。決して「自分だけが太ってしまった」と悲観する必要はありません。

「私も同じ」「一緒に乗り越えよう」——そう思える仲間がいることが、何よりも心強いものです。

私も更年期まっただ中。試行錯誤を繰り返しながら、体と心に向き合っています。私たちの体は変わるけれど、それは決して悪いことではありません。新しい自分を受け入れ、今まで以上に美しく健やかに生きていくための準備期間なのです。

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食べる量は変わっていないのに太るのは代謝が年齢とともに落ちていくから──実はこれは誤りで、20代から60代の代謝は変わっていないことが明らかに・・ですって！
では、一体何が太りやすさの原因になっているの？ 「太りやすさ」の本当の要因と、最新エビデンスに基づく有効な対策が紹介された、こちらの日経ヘルス記事の内容をまとめました。　参考：[日経ヘルス記事]

さらに、女性ならではの意識したいポイントもお伝えします。

【中年太り「代謝の低下が原因」は間違い　本当の理由は…？】

中年太りと呼ばれる体型変化には、代謝の低下だけが原因ではありません。大きく分けて、食べ過ぎ（カロリーオーバー）と活動量不足が中年太りの原因となっています。食事や運動の習慣を見直し、生活改善を心がけることが重要です。

【40歳以上でも太らない生活習慣は？ やせるポイントは○○運動】

加齢に伴ってエネルギーをため込みやすくなり、脂肪を燃やしにくい体へと変化していきますが、シンプルな生活改善＋〇〇運動で太りやすさは改善できます。朝の食事やおやつ、飲酒、デスクワークの時間など、生活習慣を見直しましょう。

【座っている時間が長いだけで太りやすい？】

座りっぱなしの生活は代謝を低下させ、太りやすい体を作ります。テレワークなどで座り時間が増えた場合は、定期的な運動や階段の利用など、身体を動かす工夫が必要です。

【やせるポイントは上下運動！】

運動をする際は、有酸素運動や筋トレの他に、上下運動を取り入れることが効果的です。家事や日常生活の中で上下の動きを意識し、エネルギー消費を増やしましょう。

【女性ならではのむくみ。その原因と対策】

女性ならではの体型変化や体重増加の原因の一つに、むくみがあります。むくみは、体内の余分な水分が組織にたまることで起こります。特に女性はホルモンの影響や生理周期の変化によって、むくみやすくなる傾向があります。

ここからは、日常で取り入れられるより具体的な対策をご紹介します。

シンプルな生活習慣で太りづらい体を目指す【対策】

40代以上の女性が健康的な体型を維持するためには、女性ならではの体型変化やホルモンの変化に対応した対策が必要です。生活習慣の改善と運動の取り入れ方に加えて、女性特有のむくみ対策もご紹介します。

食事量の見直し:

朝食を抜かずに摂ることや、おやつや夕食の量を調整することで、カロリーオーバーを防ぎます。また、食事の内容も重要で、野菜や果物を多く摂取することが大切です。女性の場合、生理周期の影響でむくみやすくなる時期があるため、塩分や糖分を控え、カリウムを豊富に含む食品を摂取すると効果的です。

座りがちな生活を改善:

デスクワーク中心の生活では、定期的に立ち上がることや、家事を通じて運動量を増やすことが重要です。特に生理前後や妊娠中は、血液やリンパの循環が悪化しやすくなるため、こまめな運動が大切です。また、長時間同じ姿勢でいることがむくみの原因となるため、座りすぎを避け、定期的に体を動かす習慣を身につけましょう。

睡眠時間の確保:

睡眠時間が不足すると、ストレスホルモンの分泌が増加し、食欲が増す傾向があります。女性の場合、睡眠不足は生理周期の乱れやむくみを引き起こす可能性があります。十分な睡眠を確保するために、就寝前にリラックスする習慣を取り入れることが重要です。

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上下運動を取り入れて活動量を増やす【対策】

運動不足は中年太りの原因の一つです。定期的な運動を取り入れることで、代謝を促進し、脂肪燃焼をサポートします。以下は、女性ならではのむくみ対策を含めた運動方法です。

階段を利用する:

エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を利用することで、上下運動を促進します。階段を上ることで、下半身の筋肉を効果的に鍛えることができ、むくみを解消します。

家事を活用する:

家事を通じて上下運動を取り入れることで、日常生活に運動を組み込みます。特に、床拭きや掃除をする際には、しゃがんだり伸びたりする動作で筋肉を使うため、むくみ解消に効果的です。

スロースクワットと高速スクワット:

スクワットは大腿四頭筋や臀部などの大きな筋肉を鍛えることができ、基礎代謝を向上させます。ゆっくりと行うスロースクワットは筋力トレーニングに、高速で行うスクワットは有酸素運動に効果的です。生理周期の影響で体調が不安定な時期には、スロースクワットなどの軽い運動を選ぶと良いでしょう。

適切な食事制限と睡眠【対策】

食事制限や睡眠は、中年太りを改善するために重要な要素です。特に女性は、ホルモンの影響や体内の変化によって、食事と睡眠の質によってむくみやすくなる傾向があります。適切な食事制限と睡眠を意識することで、健康的な体型を維持することができます。

エネルギー密度の低い食事:

エネルギー密度とは100gの中でのカロリー量が多いもの。とくに油の多いもの（ポテトチップス、ドーナツ、メンチカツなど）はエネルギー密度が高く太りやすくなります。おすすめは、エネルギー密度の低い食品を選び、食事制限を行うことで、カロリーオーバーを防ぎます。女性はホルモンの変化によって食欲が増すことがありますので、野菜や果物、魚などの低エネルギー密度の食品を積極的に摂取することが大切です。

就寝前の食事制限:

就寝前に大量の食事を摂取すると、脂肪がたまりやすくなります。夕食後は3時間以上経ってから就寝するように心がけましょう。また、女性は特にホルモンの変化により睡眠の質が低下しやすいため、就寝前の食事は消化に時間がかかるため、軽い食事を摂ることがおすすめです。

これらの食事制限を行うことで、余分なカロリー摂取を防ぎ、健康的な体型を維持することができます。また、女性は月経周期によって睡眠の質が変化することがあるため、睡眠時間を確保し、ストレスや疲れを軽減することも重要です。

ぐっすり眠って、日中の疲れを軽減するには、昼と夜の切り替えをしっかり行うことも大切です。睡眠の研究から生まれた特別なレシピのアロマを使って、上手く切り替えることにより、睡眠のリズムや体内リズムも整えていきましょう。詳しい使い方は図解や動画でこちらでご紹介しています。

昼の集中力を高め、夜のリラックスタイムでぐっすり眠る方法はこちら

女性ならではのむくみ。その原因と対策

女性ならではの体型変化や体重増加の原因の一つに、むくみがあります。女性はホルモンの影響や生理周期の変化によって、むくみやすくなる傾向があります。特に、生理前や妊娠中などホルモンバランスが不安定な時期は、むくみが起こりやすくなります。

むくみの主な原因の一つは、体内の水分や塩分のバランスの乱れです。女性はホルモンの影響でナトリウムの排出が妨げられることがありますので、塩分の摂取量に注意する必要があります。また、生理前には血液の循環が悪くなり、むくみやすくなる傾向があるため、適度な運動やマッサージを取り入れて血行を促進することも大切です。

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女性の健やかさになぜフェムフローラ（デリケートゾーン～膣内のフローラ）が大切かの説明はこちら

むくみを減らす方法

1. 水分の適切な摂取：適切な水分摂取量を確保し、体内の水分バランスを整えましょう。特に生理前は水分をこまめに摂取することでむくみを予防できます。

2. 塩分の制限：食事における塩分の摂取量を控え、過剰な塩分摂取を避けることが重要です。特に生理前は塩分を控えることでむくみを軽減できます。

3. 適度な運動：適度な運動はリンパの流れを促進し、むくみの改善に役立ちます。生理前は特に、ウォーキングやストレッチなどの軽い運動を行うことでむくみを解消できます。

4. 足のマッサージ：足のむくみを解消するために、軽くマッサージを行うことでリンパの流れを促進し、むくみを減らすことができます。特に足首やすねのマッサージは効果的です。

5. 適切な姿勢：適切な姿勢を保ち、定期的に体を動かすことでむくみを予防しましょう。特にデスクワーク中は、定期的に立ち上がって足首を回したり、伸ばしたりすることで血行を促進しましょう。

6. リラックス：ストレスを軽減し、リラックスする時間を作ることでむくみを緩和できます。特に生理前はストレスが多くなりがちなので、リラックスするための時間を確保することが大切です。

リラックスしながら、気持ちをあげながら、めぐりを良くしながら、むくみの解消をするには、アロマのロールオンタイプがおすすめ。症状タイプ別のウーマンバランスの中から、自分のタイプに合ったアロマを使って、コロコロリンパマッサージするだけで気持ちいい。

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まとめ

中年太りは代謝の低下だけではなく、食事量の増加や運動不足などの生活習慣の変化も関係しています。しかし、シンプルな生活習慣の改善や適切な運動、食事制限、睡眠などを意識することで、中年太りを改善することができます。また、むくみの対策も重要なポイントです。これらの対策、を組み合わせて、つまりは、健康的な生活ですね、健康的な体型を維持しましょう。

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ヤセ期がいつか？というと

生理の終わりごろから次の排卵の準備をする生理の後、

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このやせ期のタイミングは、

代謝をアップさせる働きのある

エストロゲン（卵胞ホルモン）の分泌量が増加し働くので、

ダイエットに適している時期なのです。

さらに！精神的にも安定している期間なので、

食欲もコントロールしやすいはず

また、プロゲステロン（黄体ホルモン）の作用で、

その前の時期に、カラダにため込んでいた水分が

排出されるタイミングでもあります。

その排出をより促すためにも、

アロマのマッサージで

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久しぶりに会ったママ友のＭ美さんから、

お悩み相談をいただきました。

Rita: あら、スリムになって一回り小さくなったみたい！

M美「そうなんですよ、最近運動にはまってて。毎日ジムに行ってます。
この年になると、食事制限しても、代謝が下がっているからか、

まったく体重変わらないんですよね。

夕飯抜いても、ビクともしない！

　
やっぱり運動か、と思って1か月ほどがんばってます。

でもさすがに毎日は厳しいなあと思っているし、続くか不安。
そうすると、また元に戻りそう・・・」

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
　

Rita:

分かります、わかります。
食事を減らしても、体重も体形も変わらないですよね。

　　
若いころは、一食抜けば体重が減って、

増えた分を食事ですぐにコントロールできました。

　　
でも40を超えると、、、本当にびくともしない！笑

　
それどころか、一食抜いたのに、体重が増えてる～！

なんてこともあります。

だから、M美さんのお悩み、激しく共感します！！！

食事量を減らして調整では、もう効かないですし、
食事を減らすコントロールはお勧めしません。

大人年齢で食事のコントロールは、危険をはらみます。

”産生”する能力が”分解”する能力よりも減ってくるので、
不足分が、心身の健康問題にダイレクトに影響します。

　
しっかり栄養バランスの良い食事で、
必要な栄養分を摂ることは、
若い時以上に大切なのです。

だから、M美さんが運動を始めたのは大正解！
しかも！毎日続けてるなんて、えらすぎます。
すばらしい～～！

運動って、みなさん、やらねば！と思いつつ、

生活習慣の中で、最もハードルが高い要素です。

　
すごく健康に気を遣っている方でも、
食事には気を配るけれども、

やっぱり運動はなかなか始められなかったりします。

だから、運動を始めてる、というだけで
すごいです！！

　
　
でも確かに、

毎日ジムは続くかどうか不安ですよね。

やり始めたときは、熱中して、

毎日のように行っていても、

　
ちょっと天気が悪かったり、仕事が入ってきたり、
子供用事で・・・といけない日が続くと
あっという間に、足が遠のきます。

（↑これ、私ですが・・・）

「継続は力なり」とはいうけれど、

一度スリムになったらいいというわけではなく、
それをキープし続けるためにも、

「やり続ける」ことが大切。

「いかに継続できるか」が課題です！！

そのために・・・、ものぐさな私は考えるのです。

できるだけ簡単で、無理なく続けられる方法はないかと（笑）

そこで今日は、
女性の身体の特性をベースに、

　
速攻でスリムになる方法と
続けられる方法

　
（減らすことも大切だけどキープ！（増やさない）こそ大変なので・・）

をお伝えします♪

そして、これはやっちゃダメ！も
しっかり押さえていきますね。

まずは、敵を知ることから。

　
お腹周りの肉の正体って？

女性の脂肪は外につきやすい。

　
皮膚のすぐ下
とくにお腹やお尻、太ももにつきやすい。
　

　
お腹の皮膚がたるんだような状態で、

手でつまめるなら、
それは、ぜい肉です！

それに対し、男性は内臓脂肪がつきやすい。
いわゆる、ビール腹というやつで、
お腹の中に詰まってる～感じ。

が、、、
女性は年を経るにつれ
女性ホルモンが減っていくので
男性型の内臓脂肪もつきやすくなるので要注意なのです。

なので、大人の女性は、

　
この”内と外の肉”
どちらにもアプローチを考えなければいけない
ですね。

ここでさっそく、
「やっちゃダメ！」は

　
にっくき脂肪を徹底的になくしてやる～～～

はNG！

女性にとって脂肪は必要なもの。

　
なぜなら、脂肪細胞には女性の健康の守り神、

女性ホルモン（エストロゲン）が蓄えられているから。

　　
脂肪が少なすぎるとホルモン機能のバランスが崩れ、

生理不順や不妊症などの

深刻な健康問題を引き起こす可能性もあります。

（しかも、閉経後は脂肪がないと、男性ホルモンを女性ホルモンに変えられない！）

　　

だから、体脂肪率数％でばっきばっきの腹筋を目指すのではなく、
女性の健康的な体脂肪の範囲と考えられている、

体脂肪率21～30％を目指しましょう♪

そして、そして
お腹ポッコリの理由は脂肪だけではない！のです。

お腹のむくみや猫背などの姿勢が悪いことも、
お腹ポッコリの原因です。

1週間で速攻にすっきり！を目指すなら、

　
このむくみや姿勢改善がおすすめです！

１．姿勢の改善
姿勢が悪いと、内臓の位置が下にずれ、下腹部がぽっこりします。
お腹周りにある筋肉の力が弱まるので、

内臓を正しい位置にキープできずに、

下がってしまいます。

意識して、

腰を立て、胸を開き、胸式呼吸をしてみましょう。

腹式呼吸って、意識的に行うことは多いと思うのですが、

実は、胸式呼吸を意識的に行うことって
あまりないように思います。

でも実は、この胸式呼吸が、

姿勢のためにも、骨盤底筋を鍛えるためにも
いいのです。
（骨盤底筋の鍛え方などは、またの機会に♪）

その姿勢の良い状態で座ったまま、

右左にからだをひねり、ねじり運動をプラス。

　
上記を続けるだけでも、

くびれが意識できるようになるはずです^^

２．お腹のマッサージ
お腹のむくみ取りにマッサージを。

　
その名も”流す””循環”という意味の「Flow」

独自のプチ不調＋保湿＋エイジングサインケアのためにブレンドされた
「ウーマンバランス　フロー」を使うのもオススメです。

　　
美めぐりの精油がブレンドされたアロマボディオイルで
お腹周りをころころマッサージ。

おへそ周りを、時計回りにぐるぐる。
凝ってるな、と感じる硬いところにコロコロ。

ここで、やってはいけない！のは、
強く押し付けること。

優しいタッチでコロコロ、しましょう。

（リンパの流れを逆につぶしてしまうので）

ロールオンアロマなら、コロコロとするだけで

適度な刺激を得られます。

先ほどの呼吸と合わせ、
コロコロとやさしくマッサージしましょう。

　

お腹マッサージをすることで、血流が良くなります。
腸内の便も流れて便秘解消したり、むくみがとれてお腹周りがすっきり。

　
実は硬くなってしまっている、

お腹周辺の筋肉もほぐれます。

年齢を重ねると、お腹周りだけでなく、
全身の筋力が落ちてきますよね。
だから、代謝が悪くなるわけで・・・。

基礎代謝が下がることで、
瘦せづらい体になってしまいます。

瘦せづらいどころか、増えるばかり・・・を解消するためには
継続的にキープ！

　
そのキープには、
下がっていくものを下げないように「上げる」も含まれます。

課題の「継続」のために、
できるだけ簡単で、無理なく続けられる方法を
一緒に模索していきましょう～。

この続きは、次回！

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