更年期「ねむい」「眠れない」「疲れがとれない」
Rita更年期はねむい？
「最近、寝つきが悪いし、夜中に何度も目が覚める…。朝も早く目が覚めてしまって、一日中眠い。」
こんなふうに感じること、ありませんか？
実は私も同じです。私はメノポーズカウンセラーであり、女性ホルモンバランスプランナーとして多くの女性のお悩みに寄り添ってきましたが、現在、自分自身も更年期まっただ中。この「眠りの問題」に長いこと悩まされてきました。私が「これって更年期？」と更年期のはじまりに気づいたのも、実はこの眠りの問題です。
けれど、その経験を通じて、「眠り」を整えるためのヒントやセルフケアの方法をたくさん見つけました。この記事では、なぜ更年期になぜねむいのか、眠りが変わるのか、そしてそれを悩むよりも、毎日ごきげんに過ごしましょう！具体的なケア方法をお伝えします。
大丈夫。同じような悩みを抱える人はたくさんいます。あなただけじゃない。安心して、今からちょっとだけできることをやってみてくださいね。
更年期の「ねむい」に起きる3つの問題とは？
更年期に特有の眠りの問題には、以下の3つがあります：
- 寝つきが悪い（入眠障害）
ベッドに入っても目が冴えてしまう。明日の予定を考えたり、不安が頭をよぎって眠れない…。 - 夜中に目が覚める（中途覚醒）
眠れていたはずなのに、深夜に目が覚めてしまう。そして、また眠りにつくのが難しい…。 - 朝早く目が覚める（早朝覚醒）
目覚ましが鳴るずっと前に目が覚めてしまい、その後眠れない。日中、眠気や疲労感が抜けない…。
私もこれらの問題に悩まされてきましたが、特に「早朝覚醒」が続いたときは（朝4時とか5時に目が覚める！）、「どうしてこんなに眠れないんだろう？」と不安に思いました。
年を取ったせい？ストレスを抱えてる？といろいろ考えたり、思い悩んだのですが、更年期の症状に、中途覚醒や早朝覚醒があると知り、「なるほど！」とちょっとほっとしました。原因がわかると、「じゃあ、どうする？」と解決する方法が見えてきますよね。
なぜ更年期に眠りの変化が起きるの？
眠りに問題が起きるのは、主に女性ホルモン（エストロゲンとプロゲステロン）の変化が原因です。
さらに、ストレスや生活リズムの乱れも眠りの質を下げる要因となります。私は忙しい日々を過ごしている中で、自分の時間を後回しにしてしまったとき、眠りが浅くなり、疲労感が抜けないことに気づきました。
なぜ更年期は眠気が強くなるの？
更年期の眠気には、いくつもの原因が絡み合っています。これを理解することで、「なぜこうなるの？」というモヤモヤが少し軽くなるはずです。
1. ホルモンバランスの乱れ
眠りに問題が起きるのは、主に女性ホルモン（エストロゲンとプロゲステロン）の変化が原因です。この変化が脳に影響を与え、睡眠をコントロールするホルモン（メラトニンやセロトニン）のリズムが乱れてしまうのです。
2. 睡眠の質の低下
更年期の身体は、深い眠り（ノンレム睡眠）に入りづらくなると言われています。夜中に何度も目が覚めたり、浅い眠りが続いたりすることで、結果的に昼間のエネルギーが不足してしまうのです。「寝ているはずなのに疲れが取れない」という経験、あなたもきっとありますよね。
3. ストレスと自律神経の乱れ
更年期は、身体だけでなく心にも変化が訪れる時期です。家庭や仕事、さらには自身の健康への不安などが重なり、自律神経が乱れやすくなります。この影響で、リラックスすべき夜に心が落ち着かず、眠気が昼間に押し寄せてしまうのです。
4. 栄養不足や生活習慣
例えば、鉄分やビタミンDが不足していると、眠気や倦怠感が増すことがあります。また、夜遅くまでスマートフォンをいじる習慣があると、ブルーライトの影響で睡眠の質が下がり、翌日の眠気が強くなります。私も「つい夜更かししてしまった翌日は何をしてもぼんやり……」ということがよくあります。
実際の声：「ねむい」に悩む女性たちのリアルな体験
「仕事中、急に強烈な眠気がきて集中できないんです。コーヒーを飲んでも効かなくて。」（40代 女性）
「夜中に何度も目が覚めてしまって、結局昼間はずっと眠い。こんな状態が続くなんて思わなかった。」（50代 女性）
「毎日だるくて何もやる気が起きない。眠いだけじゃなくて、自分に自信をなくしてしまいそう。」（30代 女性）
これらの声、「私も」「私も同じような経験をしたことがある」「ずっと悩んできました・・・」と共感する方も多いはず。私自身の体験と重なる部分も多くあります。眠りの問題は、仕事やプライベートライフ、そして自分自身への自信の喪失まで、たくさんのことに影響しますよね。
大丈夫。みんな一緒だから。一緒に解決策を探していきましょう。
私の実体験から見つけたセルフケア法
眠りを整えるためには、朝と夜の「切り替え」がとても大切です。私自身も、次のような習慣を取り入れることで、眠りの質が大きく改善しました。
1. 朝と夜、アロマの力でリズムを切り替える
アロマセラピーは、香りの力で心と体をリセットするのに効果的です。
- 夜：ラベンダーやカモミールの香りでリラックス。寝る前にアロマディフューザーやピローミストを使ったり、わたしのようにズボラさんは顔やボディに使うことができるロールオンのアロマを使うのがおすすめです。私は寝る5分前にアロママッサージをしながら、ラベンダーの香りを楽しむことで、心がふっと落ち着きます。
- 朝：レモンやグレープフルーツなどの柑橘系の香りで活性化。目覚めた後に香りを吸い込むだけで、気分がすっきりして活動意欲が高まります。同じようにロールオンアロマを日中に持ち歩いて、だるいなと思ったときに、耳回りや首、手元をコロコロするとしゃきっとします。
2. 更年期は「更新期」！新しいライフスタイルにアップデート
眠りの変化を「問題」と捉えず、むしろ「新しい習慣へのチャンス」と考えましょう。
例えばわたしは、夜は子どもたちよりも早く寝る。そして、朝は早く起きて自分だけの時間を楽しむ習慣に変えました。そして、誰もいない朝の時間をお気に入りのドラマを見たり、ぼーっと瞑想をしたりする自分だけのリラックスタイムに充てています。この「朝の時間」があることで、日中のストレスを減らし、心に余裕が生まれるようになりました。
新しいライフスタイルに変えるチャンス！と思って、新習慣をとりいれてみませんか？
3. 朝のリズムを整える
- 朝はできるだけ自然光を浴びる
カーテンを開けて太陽の光を浴びると、セロトニン（「幸福ホルモン」）が分泌され、日中の気分が安定し、夜の眠りが深くなります。
→毎朝10分の軽い散歩を習慣にすると、気持ちがすっきりしますよ。
更年期だからこそ見直したい！眠りのための食事とケア
更年期は「更新期」とも呼ばれます。新しい習慣を取り入れるチャンスと捉えてみましょう。
特に、発酵食品や植物由来の栄養素がホルモンバランスを整える助けになります。
1. 発酵食品を取り入れる
腸内環境を整えることで、セロトニンの分泌が促されます。ヨーグルトや納豆、味噌などがおすすめです。
2. 植物由来のケアを活用する
自然の力で心身を整えるのも効果的です。例えば、アロマセラピーやハーブティーはリラックス効果を高めてくれます。
3. デリケートゾーンケアも忘れずに
体の調子を整えるためには、適切なpH値を保つことが重要。フェムフローラが整ったケアを選ぶことで、内側からの健康をサポートできます。
心と体を整えて「ごきげん」な毎日を
更年期の眠りの問題は、決して一人で抱え込む必要はありません。私も悩みながら、少しずつセルフケアを重ねてきました。
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