40歳以上の人が太る原因は代謝低下じゃない！？太りづらい体になるには？
Rita40歳を過ぎると、ますます感じてくる体型の変化。食べる量は変わっていないのに体重が増える、体重が変わっていないのに体型が変わった（お腹が大きくなったりお尻が大きくなったり・・）食べる量を減らしているのに全然痩せない・・・。
食べる量は変わっていないのに太るのは代謝が年齢とともに落ちていくから──実はこれは誤りで、20代から60代の代謝は変わっていないことが明らかに・・ですって！
では、一体何が太りやすさの原因になっているの？ 「太りやすさ」の本当の要因と、最新エビデンスに基づく有効な対策が紹介された、こちらの日経ヘルス記事の内容をまとめました。 参考：[日経ヘルス記事]
さらに、女性ならではの意識したいポイントもお伝えします。
【中年太り「代謝の低下が原因」は間違い 本当の理由は…？】
中年太りと呼ばれる体型変化には、代謝の低下だけが原因ではありません。大きく分けて、食べ過ぎ（カロリーオーバー）と活動量不足が中年太りの原因となっています。食事や運動の習慣を見直し、生活改善を心がけることが重要です。
【40歳以上でも太らない生活習慣は？ やせるポイントは○○運動】
加齢に伴ってエネルギーをため込みやすくなり、脂肪を燃やしにくい体へと変化していきますが、シンプルな生活改善＋〇〇運動で太りやすさは改善できます。朝の食事やおやつ、飲酒、デスクワークの時間など、生活習慣を見直しましょう。
【座っている時間が長いだけで太りやすい？】
座りっぱなしの生活は代謝を低下させ、太りやすい体を作ります。テレワークなどで座り時間が増えた場合は、定期的な運動や階段の利用など、身体を動かす工夫が必要です。
【やせるポイントは上下運動！】
運動をする際は、有酸素運動や筋トレの他に、上下運動を取り入れることが効果的です。家事や日常生活の中で上下の動きを意識し、エネルギー消費を増やしましょう。
【女性ならではのむくみ。その原因と対策】
女性ならではの体型変化や体重増加の原因の一つに、むくみがあります。むくみは、体内の余分な水分が組織にたまることで起こります。特に女性はホルモンの影響や生理周期の変化によって、むくみやすくなる傾向があります。
ここからは、日常で取り入れられるより具体的な対策をご紹介します。
シンプルな生活習慣で太りづらい体を目指す【対策】
40代以上の女性が健康的な体型を維持するためには、女性ならではの体型変化やホルモンの変化に対応した対策が必要です。生活習慣の改善と運動の取り入れ方に加えて、女性特有のむくみ対策もご紹介します。
食事量の見直し:
朝食を抜かずに摂ることや、おやつや夕食の量を調整することで、カロリーオーバーを防ぎます。また、食事の内容も重要で、野菜や果物を多く摂取することが大切です。女性の場合、生理周期の影響でむくみやすくなる時期があるため、塩分や糖分を控え、カリウムを豊富に含む食品を摂取すると効果的です。
座りがちな生活を改善:
デスクワーク中心の生活では、定期的に立ち上がることや、家事を通じて運動量を増やすことが重要です。特に生理前後や妊娠中は、血液やリンパの循環が悪化しやすくなるため、こまめな運動が大切です。また、長時間同じ姿勢でいることがむくみの原因となるため、座りすぎを避け、定期的に体を動かす習慣を身につけましょう。
睡眠時間の確保:
睡眠時間が不足すると、ストレスホルモンの分泌が増加し、食欲が増す傾向があります。女性の場合、睡眠不足は生理周期の乱れやむくみを引き起こす可能性があります。十分な睡眠を確保するために、就寝前にリラックスする習慣を取り入れることが重要です。
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上下運動を取り入れて活動量を増やす【対策】
運動不足は中年太りの原因の一つです。定期的な運動を取り入れることで、代謝を促進し、脂肪燃焼をサポートします。以下は、女性ならではのむくみ対策を含めた運動方法です。
階段を利用する:
エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を利用することで、上下運動を促進します。階段を上ることで、下半身の筋肉を効果的に鍛えることができ、むくみを解消します。
家事を活用する:
家事を通じて上下運動を取り入れることで、日常生活に運動を組み込みます。特に、床拭きや掃除をする際には、しゃがんだり伸びたりする動作で筋肉を使うため、むくみ解消に効果的です。
スロースクワットと高速スクワット:
スクワットは大腿四頭筋や臀部などの大きな筋肉を鍛えることができ、基礎代謝を向上させます。ゆっくりと行うスロースクワットは筋力トレーニングに、高速で行うスクワットは有酸素運動に効果的です。生理周期の影響で体調が不安定な時期には、スロースクワットなどの軽い運動を選ぶと良いでしょう。
適切な食事制限と睡眠【対策】
食事制限や睡眠は、中年太りを改善するために重要な要素です。特に女性は、ホルモンの影響や体内の変化によって、食事と睡眠の質によってむくみやすくなる傾向があります。適切な食事制限と睡眠を意識することで、健康的な体型を維持することができます。
エネルギー密度の低い食事:
エネルギー密度とは100gの中でのカロリー量が多いもの。とくに油の多いもの（ポテトチップス、ドーナツ、メンチカツなど）はエネルギー密度が高く太りやすくなります。おすすめは、エネルギー密度の低い食品を選び、食事制限を行うことで、カロリーオーバーを防ぎます。女性はホルモンの変化によって食欲が増すことがありますので、野菜や果物、魚などの低エネルギー密度の食品を積極的に摂取することが大切です。
就寝前の食事制限:
就寝前に大量の食事を摂取すると、脂肪がたまりやすくなります。夕食後は3時間以上経ってから就寝するように心がけましょう。また、女性は特にホルモンの変化により睡眠の質が低下しやすいため、就寝前の食事は消化に時間がかかるため、軽い食事を摂ることがおすすめです。
これらの食事制限を行うことで、余分なカロリー摂取を防ぎ、健康的な体型を維持することができます。また、女性は月経周期によって睡眠の質が変化することがあるため、睡眠時間を確保し、ストレスや疲れを軽減することも重要です。
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女性ならではのむくみ。その原因と対策
女性ならではの体型変化や体重増加の原因の一つに、むくみがあります。女性はホルモンの影響や生理周期の変化によって、むくみやすくなる傾向があります。特に、生理前や妊娠中などホルモンバランスが不安定な時期は、むくみが起こりやすくなります。
むくみの主な原因の一つは、体内の水分や塩分のバランスの乱れです。女性はホルモンの影響でナトリウムの排出が妨げられることがありますので、塩分の摂取量に注意する必要があります。また、生理前には血液の循環が悪くなり、むくみやすくなる傾向があるため、適度な運動やマッサージを取り入れて血行を促進することも大切です。
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むくみを減らす方法
1. 水分の適切な摂取：適切な水分摂取量を確保し、体内の水分バランスを整えましょう。特に生理前は水分をこまめに摂取することでむくみを予防できます。
2. 塩分の制限：食事における塩分の摂取量を控え、過剰な塩分摂取を避けることが重要です。特に生理前は塩分を控えることでむくみを軽減できます。
3. 適度な運動：適度な運動はリンパの流れを促進し、むくみの改善に役立ちます。生理前は特に、ウォーキングやストレッチなどの軽い運動を行うことでむくみを解消できます。
4. 足のマッサージ：足のむくみを解消するために、軽くマッサージを行うことでリンパの流れを促進し、むくみを減らすことができます。特に足首やすねのマッサージは効果的です。
5. 適切な姿勢：適切な姿勢を保ち、定期的に体を動かすことでむくみを予防しましょう。特にデスクワーク中は、定期的に立ち上がって足首を回したり、伸ばしたりすることで血行を促進しましょう。
6. リラックス：ストレスを軽減し、リラックスする時間を作ることでむくみを緩和できます。特に生理前はストレスが多くなりがちなので、リラックスするための時間を確保することが大切です。
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まとめ
中年太りは代謝の低下だけではなく、食事量の増加や運動不足などの生活習慣の変化も関係しています。しかし、シンプルな生活習慣の改善や適切な運動、食事制限、睡眠などを意識することで、中年太りを改善することができます。また、むくみの対策も重要なポイントです。これらの対策、を組み合わせて、つまりは、健康的な生活ですね、健康的な体型を維持しましょう。
