「最近、寝つきが悪いし、夜中に何度も目が覚める…。朝も早く目が覚めてしまって、一日中眠い。」
こんなふうに感じること、ありませんか？

実は私も同じです。私はメノポーズカウンセラーであり、女性ホルモンバランスプランナーとして多くの女性のお悩みに寄り添ってきましたが、現在、自分自身も更年期まっただ中。この「眠りの問題」に長いこと悩まされてきました。私が「これって更年期？」と更年期のはじまりに気づいたのも、実はこの眠りの問題です。

けれど、その経験を通じて、「眠り」を整えるためのヒントやセルフケアの方法をたくさん見つけました。この記事では、なぜ更年期になぜねむいのか、眠りが変わるのか、そしてそれを悩むよりも、毎日ごきげんに過ごしましょう！具体的なケア方法をお伝えします。

大丈夫。同じような悩みを抱える人はたくさんいます。あなただけじゃない。安心して、今からちょっとだけできることをやってみてくださいね。

更年期の「ねむい」に起きる3つの問題とは？

更年期に特有の眠りの問題には、以下の3つがあります：

1. 寝つきが悪い（入眠障害）
   ベッドに入っても目が冴えてしまう。明日の予定を考えたり、不安が頭をよぎって眠れない…。
2. 夜中に目が覚める（中途覚醒）
   眠れていたはずなのに、深夜に目が覚めてしまう。そして、また眠りにつくのが難しい…。
3. 朝早く目が覚める（早朝覚醒）
   目覚ましが鳴るずっと前に目が覚めてしまい、その後眠れない。日中、眠気や疲労感が抜けない…。

私もこれらの問題に悩まされてきましたが、特に「早朝覚醒」が続いたときは（朝4時とか5時に目が覚める！）、「どうしてこんなに眠れないんだろう？」と不安に思いました。

年を取ったせい？ストレスを抱えてる？といろいろ考えたり、思い悩んだのですが、更年期の症状に、中途覚醒や早朝覚醒があると知り、「なるほど！」とちょっとほっとしました。原因がわかると、「じゃあ、どうする？」と解決する方法が見えてきますよね。

なぜ更年期に眠りの変化が起きるの？

眠りに問題が起きるのは、主に女性ホルモン（エストロゲンとプロゲステロン）の変化が原因です。

さらに、ストレスや生活リズムの乱れも眠りの質を下げる要因となります。私は忙しい日々を過ごしている中で、自分の時間を後回しにしてしまったとき、眠りが浅くなり、疲労感が抜けないことに気づきました。

なぜ更年期は眠気が強くなるの？

更年期の眠気には、いくつもの原因が絡み合っています。これを理解することで、「なぜこうなるの？」というモヤモヤが少し軽くなるはずです。

1. ホルモンバランスの乱れ

眠りに問題が起きるのは、主に女性ホルモン（エストロゲンとプロゲステロン）の変化が原因です。この変化が脳に影響を与え、睡眠をコントロールするホルモン（メラトニンやセロトニン）のリズムが乱れてしまうのです。

2. 睡眠の質の低下

更年期の身体は、深い眠り（ノンレム睡眠）に入りづらくなると言われています。夜中に何度も目が覚めたり、浅い眠りが続いたりすることで、結果的に昼間のエネルギーが不足してしまうのです。「寝ているはずなのに疲れが取れない」という経験、あなたもきっとありますよね。

3. ストレスと自律神経の乱れ

更年期は、身体だけでなく心にも変化が訪れる時期です。家庭や仕事、さらには自身の健康への不安などが重なり、自律神経が乱れやすくなります。この影響で、リラックスすべき夜に心が落ち着かず、眠気が昼間に押し寄せてしまうのです。

4. 栄養不足や生活習慣

例えば、鉄分やビタミンDが不足していると、眠気や倦怠感が増すことがあります。また、夜遅くまでスマートフォンをいじる習慣があると、ブルーライトの影響で睡眠の質が下がり、翌日の眠気が強くなります。私も「つい夜更かししてしまった翌日は何をしてもぼんやり……」ということがよくあります。

実際の声：「ねむい」に悩む女性たちのリアルな体験

「仕事中、急に強烈な眠気がきて集中できないんです。コーヒーを飲んでも効かなくて。」（40代 女性）

「夜中に何度も目が覚めてしまって、結局昼間はずっと眠い。こんな状態が続くなんて思わなかった。」（50代 女性）

「毎日だるくて何もやる気が起きない。眠いだけじゃなくて、自分に自信をなくしてしまいそう。」（30代 女性）

これらの声、「私も」「私も同じような経験をしたことがある」「ずっと悩んできました・・・」と共感する方も多いはず。私自身の体験と重なる部分も多くあります。眠りの問題は、仕事やプライベートライフ、そして自分自身への自信の喪失まで、たくさんのことに影響しますよね。

大丈夫。みんな一緒だから。一緒に解決策を探していきましょう。

私の実体験から見つけたセルフケア法

眠りを整えるためには、朝と夜の「切り替え」がとても大切です。私自身も、次のような習慣を取り入れることで、眠りの質が大きく改善しました。

1. 朝と夜、アロマの力でリズムを切り替える

アロマセラピーは、香りの力で心と体をリセットするのに効果的です。

• 夜：ラベンダーやカモミールの香りでリラックス。寝る前にアロマディフューザーやピローミストを使ったり、わたしのようにズボラさんは顔やボディに使うことができるロールオンのアロマを使うのがおすすめです。私は寝る5分前にアロママッサージをしながら、ラベンダーの香りを楽しむことで、心がふっと落ち着きます。
• 朝：レモンやグレープフルーツなどの柑橘系の香りで活性化。目覚めた後に香りを吸い込むだけで、気分がすっきりして活動意欲が高まります。同じようにロールオンアロマを日中に持ち歩いて、だるいなと思ったときに、耳回りや首、手元をコロコロするとしゃきっとします。

2. 更年期は「更新期」！新しいライフスタイルにアップデート

眠りの変化を「問題」と捉えず、むしろ「新しい習慣へのチャンス」と考えましょう。
例えばわたしは、夜は子どもたちよりも早く寝る。そして、朝は早く起きて自分だけの時間を楽しむ習慣に変えました。そして、誰もいない朝の時間をお気に入りのドラマを見たり、ぼーっと瞑想をしたりする自分だけのリラックスタイムに充てています。この「朝の時間」があることで、日中のストレスを減らし、心に余裕が生まれるようになりました。
新しいライフスタイルに変えるチャンス！と思って、新習慣をとりいれてみませんか？

3. 朝のリズムを整える

• 朝はできるだけ自然光を浴びる
  カーテンを開けて太陽の光を浴びると、セロトニン（「幸福ホルモン」）が分泌され、日中の気分が安定し、夜の眠りが深くなります。
  →毎朝10分の軽い散歩を習慣にすると、気持ちがすっきりしますよ。

更年期だからこそ見直したい！眠りのための食事とケア

更年期は「更新期」とも呼ばれます。新しい習慣を取り入れるチャンスと捉えてみましょう。
特に、発酵食品や植物由来の栄養素がホルモンバランスを整える助けになります。

1. 発酵食品を取り入れる

腸内環境を整えることで、セロトニンの分泌が促されます。ヨーグルトや納豆、味噌などがおすすめです。

2. 植物由来のケアを活用する

自然の力で心身を整えるのも効果的です。例えば、アロマセラピーやハーブティーはリラックス効果を高めてくれます。

3. デリケートゾーンケアも忘れずに

体の調子を整えるためには、適切なpH値を保つことが重要。フェムフローラが整ったケアを選ぶことで、内側からの健康をサポートできます。

心と体を整えて「ごきげん」な毎日を

更年期の眠りの問題は、決して一人で抱え込む必要はありません。私も悩みながら、少しずつセルフケアを重ねてきました。

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あなたは一人じゃありません。一緒に楽しく、前向きにこの時期を乗り越えていきましょう！

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はじめに

1. 最近わかったこと

2. 50代女性の飲酒が不健康という事実

3. ワイン2杯でも危険な理由

4. 飲酒と女性の健康の関係性

5. 乳がんリスクなど女性特有の健康との関係性

6. お酒は眠りに逆効果！？女性をもっと美しく健やかにするセルフケア

7. よいお酒の飲み方

まとめ

はじめに

最近の研究によると、50代の女性の不健康な飲酒が増加していることがわかりました。これには、生活習慣病や乳がんなど、女性特有の健康リスクが伴います。本記事では、50代女性の飲酒が健康に与える影響、特にワイン2杯でも危険な理由について詳しく解説し、女性が健康を維持しながらお酒を楽しむための方法を紹介します。

1. 最近わかったこと

厚生労働省が発表した飲酒ガイドラインによると、女性が健康リスクを避けるためには、1日あたりの純アルコール摂取量を20グラム以下に抑える必要があります。これは、ビール中ジョッキ1杯、ワイン小グラス2杯に相当します。このガイドラインが示すように、50代の女性は特に注意が必要です。

今年2月に公表された「飲酒ガイドライン」は、「飲酒による疾患への影響は個人差がある」としたうえで、「飲酒の影響を受けやすい体質を考慮する必要がある場合などには、より少ない飲酒量（純アルコール量）とすることが望まれる」としています。そのうえで、より少ない飲酒量の目安を考える計算式は、

純アルコール量はお酒の「摂取量」「アルコール度数」「アルコールの比重（0.8）」を掛け合わせて計算します。

女性の目安である20グラムは、度数5%のビール500ミリリットル（ロング缶1本や中瓶1本、中ジョッキ1杯）、同7%の酎ハイで350ミリリットル（缶1本）、同12%のワインで200ミリリットル（小グラス2杯程度）にあたります。大手ビール各社は缶のビールやチューハイなど、ほとんどの商品に純アルコール量を表示しているので、参考にできます。

（参考：厚生労働省「飲酒ガイドライン」）

2. 50代女性の飲酒が不健康という事実

東京都の調査では、生活習慣病リスクを高める量のお酒を飲む女性の割合が、男性を上回っていることが明らかになりました。「50代の女性において、その割合は8.9%から16.8%に倍増しており、特に社会進出を果たした女性にその傾向が強く見られます。仕事や飲み会でのストレス解消としての飲酒が増えた結果、健康リスクが高まっているのです。」としている記事もあります。という一方で、「特に家庭での飲酒は、ストレスからの解放感もあり、飲み過ぎやすい環境にあります」という言及もあり。
結局、女性は外でも家でもストレスフルということなのでしょう。

3. ワイン2杯でも危険な理由

ワイン2杯でも危険な理由は、女性の体がアルコールを分解する速度が男性に比べて遅いためです。同じ量のアルコールでも、女性の体にはより大きな負担がかかります。これにより、肝疾患やアルコール依存症のリスクが高まるだけでなく、乳がんの発症リスクも増加します。

4. 飲酒と女性の健康の関係性

女性の飲酒は、肝疾患や心血管疾患、乳がんなどのリスクを高めることが知られています。新型コロナウイルスの影響で、在宅勤務や家事のストレスから飲酒量が増えた女性も多く、アルコール関連の病気による入院率が2倍に増加したとの報告もあります。
飲酒量が多いかなと思う女性はもちろんですが、たしなむ程度でも、上記のように体への負担や影響がどれくらいあるかは一概に量だけでは測れません。

また、女性は３０代以降、女性特有の病気のリスクをはじめ、さまざまな不定愁訴で日々なんとなく調子が悪いを当たり前に我慢しながら過ごす人も多いので、意識的に、健康診断や婦人科での検診を受けるようにしましょう。特に、企業から半ば強制的に受けさせてもらえる健康診断がある正社員とは違い、自ら機会をつくならいといけない非正規社員や専業主婦の女性は、なおざりにしてしまいがちなのではないでしょうか。通常の健康診断メニューをすべて網羅せずとも、定期的に婦人科にいって診てもらうことで、自身の体や健康を観察することをおすすめします。

5. 乳がんリスクと女性特有の健康との関係性

アルコール摂取は、女性ホルモンであるエストロゲンのレベルを上昇させ、乳がんのリスクを高めるとされています。特に、50代の女性はホルモンバランスの変化が起きやすく、乳がんリスクがさらに高まります。。特に、飲酒習慣が長期間続くと、そのリスクはさらに高まります。

特に４０－５０代の女性は、プレ～更年期症状も出やすく、心身共に不調を感じます。イライラや気持ちの落ち込みも多くなります。めぐり不足で体を重く感じることも多くあります。そのため、アルコールの力を借りることで、そのような不調を少しでも軽減しようと思われる方もいらっしゃると思います。適度なアルコールは、それらの不調の軽減をサポートしてくれますし、赤ワイン１杯は女性特有の健康にとってよいという学説もあります。先の「飲酒ガイドライン」にもあるように、より少ない飲酒量で、女性特有の不調もケアしながら、健やかに過ごしたいですね。

6. 賢いセルフケア方法でリラックスタイム

先にお話ししたように、４０－５０代の女性は、外でも家でもストレスを感じやすい環境にいますし、女性ホルモン変化によるプレ～更年期の２００－３００種類ともいわれる「なんとなく不調」の不定愁訴に悩む方もたくさんいます。そんなストレス解消や不快症状をケアする方法として、飲酒以外の方法があります。

４０－５０代の女性は眠りに関する悩みを感じやすいときでもあります。眠りに入りやすいように、またぐっすり眠れるように、と飲酒をする方もいらっしゃるかもしれません。しかし「良い眠り」には逆効果です。最初はリラックス効果をもたらし、入眠を促進しますが、アルコールの代謝が進むにつれて、その作用が逆転し、興奮状態を引き起こします。このため、夜中に目が覚めたり、眠りが浅くなったりします。また、アルコールはホルモンにも影響があり、睡眠を促進するホルモンであるメラトニンを抑制し、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルが上昇するため、睡眠が浅くなり、夜中に目が覚めやすくなります。
つまり、眠りのためにも飲酒量は減らし、特に就寝前の飲酒は控えるほうがベターです。

４０〜５０代の女性は、外でも家でも気を張る時間が長く、知らないうちに体の緊張が抜けにくくなっています。
その状態が続くと、眠りが浅くなったり、疲れが取れにくくなったりします。

だからこそ大切なのが、「お酒でゆるめる」以外のセルフケアです。

日中は、体の中心を整えるケア。
お手洗いのタイミングで、デリケートゾーン用セラムをさっとひと吹きするだけ。
フェムゾーンは体の中心に近く、自律神経やホルモンバランスとも深く関わる場所です。
ここをやさしくケアすることで、無意識に入っていた力がふっと抜けやすくなります。

▲デリケートローズプラセンタセラムについて詳しく知る▲

夜は、眠りのためのケア。
寝る前には、レチノビオローズでスキンケアを。
肌に触れながら深呼吸することで、1日の緊張をリセットし、「休むモード」へと切り替わりやすくなります。

▲レチノビオローズについて詳しく知る▲

The LADY.のセラムとレチノビオローズに使われているローズは、
ベルサイユ宮殿のビオディナミ農法で育てられ、発酵という工程を経た特別なローズです。

このローズオイルには、
「気持ちを落ち着かせる」「緊張をやわらげる」ことが確認されているデータがあります。

強い香りでごまかすのではなく、
体が自然と「心地いい」と感じるやさしさが特徴です。
実際、香りはとてもほのか。
でもそれは、香りづけのためではなく、成分そのものが持つ力を大切にしているからです。

▲女性の健康とローズの関係をもっと知る▲

デリケートゾーン用セラムには、ローズに加えてビャクダン（サンダルウッド）オイルを配合しています。

ビャクダンは、
・気持ちを落ち着かせる
・考えすぎて疲れた頭をゆるめる
といった働きがあることが、研究でも知られています。

日中、忙しさで頭がいっぱいになったとき。
トイレでミストするだけで、気持ちが一度リセットされる。
そんな“整え直す時間”をつくってくれるのが、このセラムです。

また、適度な運動や趣味の時間を持つことも、ストレス解消に効果的です。

7. よいお酒の飲み方

女性が健康を維持しながらお酒を楽しむためには、適度な飲酒量を守ることが重要です。以下のポイントに注意してみてください。

• 1日あたりの純アルコール量を20グラム以下に抑える。
• アルコール度数の低い飲み物を選ぶ。
• 飲むペースをゆっくりにし、飲みすぎを防ぐ。
• 飲み過ぎない習慣をつける（ 週に2日は休肝日を設ける）
• 水分補給を心がける（アルコールと同じ量の水を飲む）
• 食事と一緒に飲む（アルコールの吸収を遅らせることができます）

ストレス解消や不快症状をケアする方法として飲酒以外のセルフケアの方法も取り入れて、少なめの飲料を心がけましょう。

まとめ

50代の女性は、飲酒のリスクを理解し、健康を維持するために適度な飲酒を心がけることが重要です。定期的な健康診断を受けることが難しい場合でも、自分自身の健康に注意を払い、セルフケアや趣味を取り入れることで、健やかな生活を送ることができます。

お酒に頼らなくても、
体と心をゆるめる方法はあります。

• 日中は、セラムで体の中心を整える
• 夜は、レチノビオローズで眠りに向かう準備をする

この小さな積み重ねが、
「なんとなく不調」を当たり前にしない毎日につながります。

ちゃんとケアすると、体はちゃんと応えてくれる。
The LADY.は、そんな実感を大切にしたセルフケアです。

リラックスのために飲んでいた1杯を、
体をいたわるケアに置き換える。
そんな選択も、あっていいと思うのです。

女性特有の健康リスクに対する理解を深め、適切なセルフケアを実践することで、健康で幸せな生活を送りましょう。

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